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mercredi 18 mai 2016

Tronche de légumineuse : la lentille cultivée

Suite au lancement du super Projet Légumineuses, voici donc le premier portrait de légumineuse ; à l'honneur aujourd'hui : les lentilles ! Vertes, noires, rouges, roses, blondes, il en existe de nombreuses sortes et il y en a pour tous les goûts (même si, globalement, elles ont toujours un peu le même goût, plus ou moins prononcé, quoi).

Généralités

Lens culinaris
L'homme consomme des lentilles depuis bien longtemps. En fait, ça remonterait à la Préhistoire et aux débuts de l'agriculture dans les régions tempérées chaudes de l'Ancien Monde : bassin méditerranéen, Proche-Orient, Asie Centrale.. Aujourd'hui, le lentille n'est pas la légumineuse la plus consommée, mais la production mondiale s'élève tout de même à 2,8 millions de tonnes par an.
Sa culture remonte donc à 9 à 10.000 ans, et on ne la rencontre maintenant presque plus à l'état sauvage.
C'est une plante annuelle herbacée atteignant 20 à 70cm de haut, avec des tiges dressées et très rameuses. Ses fleurs, que l'ont peut voir entre mai et juillet, sont blanches à bleu pâle et groupées par petites grappes de 2 à 4. Ses fruits, que l'on récolte en milieu d'été juste avant leur arrivée à maturité, sont des gousses plates, courtes et contenant deux graines rondes et aplaties, dont la couleur varie selon les variétés, des plus pâles aux plus foncées.
On la sème au printemps ; elle pousse en terrain léger et sablonneux, légèrement calcaire et préfère les expositions ensoleillées et les climats plutôt frais.

Variétés

Il existe donc plusieurs variétés de lentilles ; parmi les plus consommées :
  • Lentille brune : c'est celle que l'on trouve le plus souvent dans les conserves.
  • Lentille verte : la plus produite en France, notamment la lentille verte du Puy et la lentille verte du Berry.
  • Lentille corail (ou rose) : c'est en fait une lentille rouge, mais décortiquée.
  • Lentille rouge : surtout utilisée en cuisine asiatique.
  • Lentille blonde : la plus grosse.
  • Lentille rosée de Champagne / lentillon de Champagne.
  • Lentille noire : lentille Beluga.
L'avantage des lentilles par rapport à la plupart des autres légumineuses, c'est qu'elles ne nécessitent pas de trempage, et une cuisson relativement courte : une petite dizaine de minutes pour les lentilles corail, environ 25 minutes pour les lentilles vertes ou blondes. Certaines tiennent très bien à la cuisson (comme les lentilles noires), d'autres s'écrasent et sont ainsi plutôt destinées à des gratins, soupes et autres purées (comme les lentilles corail), mais de manière générale, les lentilles sont parmi les légumineuses les plus faciles à associer et à mettre en œuvre.

Propriétés nutritionnelles

Les lentilles sont parmi les plus digestes des légumineuses. Elles sont riches en fibres (qui favorisent la bonne digestion et contribuent à abaisser le taux de cholestérol sanguin), en sels minéraux, en glucides lents et surtout en protéines végétales (24% pour les lentilles sèches, 9% cuites), d'où son petit surnom de "viande végétale", même si les protéines végétales qu'elles contiennent sont incomplètes et doivent être associées à une céréale pour que notre corps dispose de tous les acides aminés nécessaires à la synthèse de nos propres protéines (riz, maïs, blé (semoule, boulghour...), etc.).
Les lentilles ont un faible indice glycémique et un indice PRAL légèrement positif (soit un potentiel faiblement acidifiant).
Elles contiennent beaucoup d'antioxydants et de vitamines, qui sont malheureusement pour la plupart détruites lors de la cuisson. C'est pour cela qu'il est également intéressant de les consommer germées, crues en salades ou légèrement cuites à la vapeur.
Cependant, elles contiennent également un certain nombre de facteurs anti-nutritionnels, c'est-à-dire qui empêchent l'assimilation optimale de tous les nutriments : des facteurs anti-trypsiques, qui empêchent la dégradation des protéines en acides aminés, des tanins, qui peuvent limiter l'absorption de certains acides aminés et du fer, de l'acidephytique, qui inhibe l'absorption de certains cations tels que le zinc, le cuivre, le magnésium et le fer) et des catéchines, des antioxydants, mais qui limiteraient également l'absorption du fer. Heureusement, un éventuel trempage et surtoput la cuisson permettent de réduire considérablement la teneur en factyeurs anti-trypsiques et en acide phytique.

Voici les teneurs moyennes en différents éléments des lentilles cuites, pour 100g :
  • 112 kCal
  • 474 kJ
  • Eau : 69,6g
  • Fibres : 4,3g
  • Protéines : 8,1g
  • Glucides : 16,6g (1,23g de sucres simples, 15,3g d'amidon)
  • Lipides : 0,55g
  • Cholestérol : 0,415mg
  • Sodium : 123mg
  • Magnésium : 35,5mg
  • Phosphore : 130mg
  • Potassium : 229mg
  • Calcium : 25,8mg
  • Manganèse : 0,435mg
  • Fer : 3,3mg (*)
  • Cuivre : 0,248mg
  • Zinc : 1,01mg
  • Sélénium : <40µg
  • Iode : 3µg
  • Bêta-carotène : 5µg
  • Vitamines B : 0,11mg B1, 0,075mg B2, 0,63mg B3/PP, 0,474 B5, 0,28mg B6, 20,5µg B9.
  • Vitamine C : traces seulement (une grosse partie est détruite lors de la cuisson).
  • Vitamine E : 0,41mg
  • Vitamine K1 : 1,7µg 
* Suite au commentaire judicieux de Clémentine, j'ai édité cette valeur. En effet, si la table Ciqual version 2013 annonce une moyenne de 1,59mg/100g, toutes les autres sources, notamment le Fichier Canadien sur les éléments nutritifs, s'accordent plutôt autour de 3,3mg (de lentilles cuites).  

    Quelques idées de recettes

    Lentilles vertes

    Lentilles brunes

    Lentilles corail

    Lentilles blondes

    Lentilles noires

    15 commentaires:

    1. Je suis une adepte des lentilles vertes, souvent accompagnées d'une Knack (saucisse lentilles maison, c'est bien meilleur que les conserves !!!) mais aussi froides, en salade :)

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      1. Oui, les lentilles ça va vraiment avec tout ! Pour ma part je les intègre souvent à mon gloubi-boulga (riz, lentilles, petits légumes divers, graines, tout ça...) une vraie tuerie ! :)

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    2. et moi qui pensais que les lentilles étaient riches en fer... :(

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      1. Ben disons qu'elles en contiennent une quantité non négligeable, mais effectivement, il y a mieux. Le principal souci c'est qu'elles en perdent un paquet lors de la cuisson ! Du coup, les lentilles germées doivent probablement en contenir bien plus (d'après une recherche rapide, elles en contiendraient plus de 3mg pour 100g).

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      2. merci pour l'info ! :) (dit la fille qui fait une très grosse anémie...)

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      3. Bon, t'as de la chance, il semblerait qu'en fait ça soit le double :P

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    3. Je vois que tu t'es vraiment mise aux articles sur les aliments, comme tu le sais déjà, j'aime bien ça, c'est toujours intéressant d'en apprendre davantage sur ce que l'on consomme.
      Merci pour les liens, tu as drôlement fouiller les blogs pour trouver toutes ces recettes, voilà de quoi mettre les lentilles souvent au menu. Pour moi, c'est déjà le cas ;-)
      Par contre Marianne, je ne suis pas d'accord avec la proportion en fer, sur tous les sites référents dont le célèbre fichier canadien, la proportion est toujours de 3.30g pour 100g, ce qui est beaucoup.
      Passe une bonne journée, à bientôt.

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      1. Arf, bon alors attends, je repars en enquête ! Pourtant mes deux ou trois sources se rejoignaient mais je me suis peut-être emmêlé les pinceaux quelque part... :/
        J'ai farfouillé un peu oui, mais j'ai dû me retenir, il y a tellement de chouettes recettes !
        Bonne journée à toi aussi, bisous !

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      2. Bizarre, en fait je me suis basée sur la table Ciqual 2013 qui annonce 1,59mg (en moyenne ; le mini est de 0,01 et le maxi 4), alors que la version 2008 annonçait 3mg... La plupart des sources que j'ai trouvées annoncent effectivement autour de 3,3mg pour des lentilles cuites, et tout le monde est à peu près d'accord pour dire en moyenne 8mg pour des lentilles crues. Bref, chacun dit un peu ce qu'il veut, mais je vais suivre la majorité et éditer ;) Merci de veiller au grain Clémentine ! :)

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    4. Je connais bien les difficultés à relayer des chiffres vérifiés et revérifiés maintes fois, c'est très long mais ça mérite quand même de le faire, surtout quand on n'est pas médecin ;-) On trouve tellement d'éléments et leur contraire !
      Désolée Marianne, mais je sais que tu t'intéresses à tout ceci avec sérieux, c'est pour cela que je me suis permise de le faire.
      Bises, bonne soirée.

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    5. Réponses
      1. Tu as bien fait de te permettre Clémentine, je ne t'en veux pas, bien au contraire ! :) Mon but n'est pas de partager des infos erronées et de les défendre mordicus, mais bien de les faire coller au mieux à la réalité, et je suis bien contente quand on m'aide à mettre le doigt sur ce qui ne va pas et à les faire évoluer.
        Merci encore pour tes remarques toujours judicieuses, c'est en partageant qu'on apprend le plus de choses :)
        Bisous et bonne soirée à toi aussi !

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    6. Je mange surtout des lentilles vertes et corails mais je goûterais bien les autres à l'occasion :)

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      1. Tout pareil, il ne me semble pas en avoir déjà mangé des autres variétés (sauf les brunes dans les traditionnelles saucisses-lentilles en conserve ^^), mais je compte bien me rattraper :)
        Passe un bon week-end !

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